試すことができる運動ルーチン
それから突然、突然のショック、背中の痛みを伴うを感じました！それはあなたが今までに、または過去にこれほど多く感じたことのない感覚であり、あなたはそれがなぜであるのか興味があります。毎月の健康診断のために医師の診察を受けた後、この痛みは運動不足が原因であることがわかりました。
ここはしるでは、この痛みを続けてほしくありません。痛みのない、健康的なライフスタイルをお届けする、最高の体調でお会いしましょう！そうするために、私たちはあなたがあなたの運動の旅を始めるために従うことができる完全で包括的な運動ガイドを作りました。
基本的なエクササイズ
ランジ
あなたのバランスを強化するエクササイズレジメン、ランジを行うことは を開発するのに最適 、より良い機能的な動き、そしてより強い脚と臀筋です。
方法は次のとおりです。
- まず、足を肩幅に広げ、腕を腰に下ろして立ってください。
- 右足で一歩前進し、同時に右膝を曲げます。太ももが地面と平行になったときにのみ停止します。右膝が右足を超えないように注意してください。
- 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。左足でこのプロセスを繰り返します。これは1人の担当者と見なされます。
3セットで10回の繰り返しを完了します。
膝の腕立て伏せ
完全な腕立て伏せを行う前に準備を整える運動療法で、膝の腕立て伏せを行うことは、初心者のための腕立て伏せのすべての筋肉発達の利点を体験するのに最適です。
方法は次のとおり
- です。膝から体を高い板の位置に置きます。
- 頭から膝まで直線を保ち、ひじを曲げて地面に下ろします。ひじを45度の角度に保ちます。
- 押し戻して開始します。
できるだけ多くの担当者の3セットを完了します。
Plank to DownwardDog
上半身をテストする運動療法であるPlankto Downward Dogは、上半身と下半身を発達させ、血流を刺激するのに最適です。
方法は次のとおりです
- 。両手を肩の下に積み上げ、両足を互いに近づけて、高い板の位置に身を置きます。
- コアをまっすぐに保ち、手と足を動かさずに、腰を持ち上げて下向きの犬のポーズに戻します。あなたの体は地面と三角形を形成する必要があります。首をまっすぐに保ち、視線を足に向ける必要があります。
- しばらくそこに保持してから、厚板に戻ります。繰り返す。
5〜10回の呼吸で完了
自転車クランチ
腹斜筋と斜筋を動かす運動療法で、自転車クランチを行うと、コアの強度が増し、腰がスリムになり、安定性と柔軟性が向上します。
方法は次のとおりです
- 。仰向けになり、足を卓上に置きます。体を動かした後、ひじを曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- クランチして右ひじを左ひざに近づけ、右足をまっすぐにします。
- クランチをゆっくりと放します。右足を曲げて左足をまっすぐにしてから、左ひじを右ひざに近づけます。
必要な回数だけ繰り返します。
中級エクササイズ
シングルレッグブリッジ
背骨を安定させるエクササイズレジメンであるシングルレッグブリッジは、座っている時間に対抗するために臀筋を活性化するのに最適です。
方法は次のとおり
- です。コアの筋肉を締めます。
- 腰を持ち上げて、膝から肩まで直線を作ります。
- コアを絞って、へそを背骨に向かって引き戻してみてください。
- 骨盤を上げて水平に保ちながら、片足をそっと持ち上げて伸ばします。
- ホールド。
- 膝を曲げて開始位置に戻ります。
- もう一方の脚でリフトを実行します。
それぞれの側でできるだけ多くの担当者を完了します。
スクワット
下半身とコアを強化し、腰と腰の柔軟性を高める運動療法です。スクワットを行うと、体の最大の筋肉のいくつかに働きかけ、大量のカロリーを消費するのに最適です。
方法は次のとおりこと
- です。まず、両足を数インチ離し、両腕を横にして、直立するから始めます。
- コアを安定させ、胸とあごを上げたまま、腰を後ろに押し、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
- 膝が内側または外側に動かないことを確認し、太ももが地面と平行になるまでドロップダウンして、腕を快適な位置で前に出します。 1秒間一時停止してから、足を伸ばして開始位置に戻ります。
20回の繰り返しを3セット完了します。
腕立て伏せ腕立て伏せを行う
ことで、体のさまざまな筋肉を強化する運動療法は、全身の筋肉を均一に発達させるのに最適です。
これがあなたがそれをするつもりである方法です：てください
- 板の位置でこの練習を始め。あなたのコアはきつく、肩は引き下げられて後ろに、そしてあなたの首は中立でなければなりません。
- ひじを曲げて、体を床まで下げ始めます。胸が床に当たったら、ひじを伸ばして最初に戻ります。このエクササイズ中は、ひじを体に近づけることに集中してください。
できるだけ多くの担当者の3セットを完了します。
デッドバグ
コア、脊椎、背中の筋肉を強化して安定させる運動療法。 Dead Bugは、姿勢を改善し、腰痛を和らげ、予防するのに最適です。
方法は次のとおりです。
- 仰向けになり、脚を卓上に置き、腕を前に伸ばします。
- 協調動作で、左脚を伸ばし、右腕を頭の上に落とします。腰が地面に対して平らになるように注意してください。
- 脚をテーブルトップに戻し、腕を前に戻し、反対側の腕と脚で繰り返します。
最適な結果を得るには、できるだけ多くのセットと担当者を完了してください。
高度なエクササイズ
フルバーピーフルバーピーを行う全身
の体操を行うエクササイズレジメンは、下半身と上半身の両方で筋力と持久力を構築するのに最適です。彼らはまたあなたの心臓と肺が彼らの絶対的な最高で働くのを助けます。
方法は次のとおりです。
- 立った状態から、足のすぐ前の地面に手を置いてスクワットにドロップします。
- 次に、腕を伸ばしたまま腕立て伏せで空中に飛び出し、板を上げた位置にします。
- プロセスを繰り返し
ます。できるだけ多くのセットと担当者を完了します。
片足腕立て伏せ片足腕立て伏せを
コア、腰、ハムストリングスを動かし、行う運動療法は、より対称的な体を作るのに最適です。
方法は次のとおります
- です。高い板の位置から始め。手は肩の真下にあり、足と腰は離れている必要があります。
- 片方の足をゆっくりと空中に持ち上げ、3本の支え手足に落ちないようにします。理想的には、肩と腰を地面に向かって直角に保ちます。臀筋を絞って、へそを背骨に引き込みます。
- 体を地面に向けて下げるときは、肘を部屋の隅の方向に向けます。
- 最適な深さに達したら、息を吐き、開始位置まで自分を押します。対称的なボディを作成するために、セットや繰り返しの間で脚を交互に配置するようにしてください。
できるだけ多くのセットと担当者を完了します。
ジャンピングランジジャンピングランジ
を行うことで、下半身を運動させて集中する運動療法は、下半身と心臓血管系の両方を発達させるのに最適です。
方法は次のとおりです。
- 後ろに大きく踏み出し、腰を下げて、後ろの膝が床のすぐ上になり、前の太ももが床と平行になるようにします。
- 空中に飛び出し、脚の位置を切り替えます。
- もう一度ジャンプして、開始位置に戻ります。
- セットが完了するまで、演習を繰り返します。
できるだけ多くのセットと担当者を完了します。
Advanced Bird Dog
コア、ヒップ、背中の筋肉を強化する運動療法であるAdvanced Bird Dogは、適切な姿勢を促進し、可動域を広げるのに最適です。
方法は次のとおりこと
- です。四つんばいに立つから、このレジメンを開始します。
- まず、腹部を締めたり縮めたりします。中空にしたり吸い込んだりしないでください。ただし、基本的には支えてください。
- 片方の腕と、前と後ろの反対側の脚を水平位置のすぐ下まで伸ばします。
- かかとを積極的に押しのけながら、拳を積極的に前方に押して体から遠ざけます。
片側2〜3セットを完了する
運動は誰もがすべきことです。それは私たちの筋肉を発達させることによって私たちを強く保ち、私たちの臓器を安全に保ち、そして私たちの体の機能を促進することができるエネルギーを私たちに与えます。
安全のために定期的に運動するようにしてください！さまざまな種類の運動療法の詳細については、ここハシルに頻繁にアクセスしてください。